Aerobic
Aerobic là các bài tập chủ yếu hỗ trợ vận động nhóm cơ lớn ở tay và chân, giúp tăng nhịp tim và nhịp thở. Kiểu tập này có thể hữu ích với người bị đau nửa đầu nhờ khả năng giảm viêm – yếu tố thường góp phần gây ra cơn đau, theo Verywell Health (Mỹ).
Các bài tập thăng bằng như yoga cũng có tác dụng tích cực với chứng đau nửa đầu
Thực chất, có rất nhiều hình thức tập luyện được gọi chung là aerobic, bao gồm:
- Chơi bóng rổ, bóng đá, quần vợt, khúc côn cầu.
- Đạp xe, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, nhảy dây.
- Khiêu vũ.
- Trượt patin, trượt tuyết.
- Làm các công việc dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn cần nhiều sức lực.
Một đánh giá tổng hợp đã phân tích 10 nghiên cứu liên quan với 508 người tham gia, kết quả cho thấy tập aerobic giúp giảm đáng kể cường độ đau, số ngày bị đau và thời gian diễn ra cơn đau.
Các bài tập sức mạnh, tập tạ
Những bài tập này giúp tăng sức bền, sức mạnh và khả năng chịu lực của cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau nửa đầu.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bị đau nửa đầu tham gia được chia làm 2 nhóm: Một nhóm tham gia chương trình rèn luyện cơ bắp kéo dài 8 tuần, nhóm còn lại thì không. Kết quả cho thấy nhóm được tập luyện có mức độ đau đầu, thời gian và tần suất các cơn đau đều giảm rõ rệt; đồng thời cải thiện được chất lượng cuộc sống và sức mạnh cơ bắp.
Một số chuyên gia gợi ý rằng có thể tập với mức tạ nặng khoảng 50% so với khả năng tối đa, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, 3 buổi/tuần. Khi đã quen với 3 hiệp, có thể tăng mức tạ lên thêm khoảng 5% mỗi tuần, xen kẽ với các ngày vận động nhẹ hoặc nghỉ phục hồi để cơ thể có thời gian tái tạo.
Chú ý nên khởi động và giãn cơ 10 phút trước và sau tập; thời gian lý tưởng cho 1 buổi có thể từ 45-60 phút.
Các bài tập thăng bằng và dẻo dai
Các bài tập rèn luyện sự thăng bằng và độ linh hoạt của cơ thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu. Một số hình thức phổ biến gồm: Các động tác giãn cơ, thái cực quyền, yoga…
Một nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên bị đau nửa đầu đã thực hiện bài tập yoga tại nhà trong 1 giờ, 3 lần/tuần, liên tục trong 3 tháng. Kết quả là nhóm tập yoga giảm được 50% số lần đau đầu, đặc biệt là giảm một nửa lượng thuốc giảm đau cần dùng so với nhóm không tập.
Đáng chú ý, nhóm bài tập về thăng bằng và độ dẻo dai có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng ngay cả khi người tập luyện đang bị đau nửa đầu trong lúc tập.
Tuy nhiên, tập luyện quá sức hoặc không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau nửa đầu ở một số người
Tập luyện giúp gì cho người bị đau nửa đầu?
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu. Có một số giả thuyết lý giải cho mối liên hệ này:
Giảm đau tự nhiên: Khi vận động, cơ thể sản sinh endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh được xem như “thuốc giảm đau tự nhiên” của cơ thể, giúp làm dịu cơn đau và cải thiện tinh thần.
Giảm viêm: Trong quá trình tập luyện, cơ thể giải phóng các chất có tính chống viêm, giúp ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, từ đó phần nào hạn chế khởi phát cơn đau nửa đầu.
Tăng khối cơ nạc: Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh cũng được cho là giúp giảm tần suất đau nửa đầu. Tỷ lệ cơ nạc cao hơn có liên quan đến việc ít bị đau hơn.
Bên cạnh đó, tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện nhiều tình trạng sức khỏe khác có liên quan tới nguy cơ của chứng đau nửa đầu như mất ngủ, béo phì và trầm cảm.
Thời lượng tập và các lưu ý nên biết
Thời gian tập luyện được khuyến nghị chung cho người trưởng thành là:
- 150 phút/tuần với các bài tập cường độ vừa (có thể chia nhỏ ra nhiều buổi).
- Kết hợp 2 buổi/tuần các bài tập tăng cường cơ bắp (như tập tạ).
Tuy nhiên, ở một số người, tập luyện quá sức có thể trở thành yếu tố khởi phát cơn đau. Nguyên nhân có thể là do cơ thể tiết ra một số chất “châm ngòi” cho các cơn đau nửa đầu trong quá trình vận động mạnh – như hypocretin, lactate và CGRP.
Tập thể dục khi đang trong cơn đau cũng làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến não, có thể khiến triệu chứng đau đầu trở nên nặng hơn.
Mặt khác, nếu từng bị đau nửa đầu sau khi tập luyện thể dục thể thao, hãy cân nhắc liệu có yếu tố nào khác liên quan – như mùi hương trong phòng tập, nắng gắt ngoài trời…, vì đôi khi việc tập luyện không phải là “thủ phạm”.
Mọi người cũng có thể thử thay đổi hình thức tập, giảm cường độ và theo dõi xem điều gì phù hợp nhất với cơ thể mình, từ đó có những điều chỉnh kịp thời.