Các bài kiểm tra như đứng một chân, plank, đứng lên ngồi xuống ghế, squat với chai nước và đo lực nắm tay có thể giúp bạn đánh giá mức độ lão hóa của cơ thể ngay tại nhà.
Chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng, nhưng để sống độc lập và khỏe mạnh khi về già, bạn cần duy trì hệ tiền đình ổn định, sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai. Theo huấn luyện viên thể hình Caroline Idiens, chuyên gia về thể lực cho lứa tuổi trung niên, chúng ta nên xây dựng nền tảng sức khỏe càng sớm càng tốt. Cơ thể bắt đầu mất dần mật độ xương và khối lượng cơ từ tuổi 35. Nghiên cứu cho thấy vận động hàng ngày là yếu tố then chốt để làm chậm quá trình lão hóa.
Bà Idiens gợi ý 5 bài kiểm tra đơn giản, không cần thiết bị phức tạp, giúp bạn tự đo lường mức độ lão hóa, đánh giá thể lực hiện tại và theo dõi tiến trình cải thiện của bản thân.
Đứng một chân
Khả năng giữ thăng bằng thường bị xem nhẹ cho đến khi bắt đầu suy giảm. Mất thăng bằng là nguyên nhân hàng đầu gây té ngã và có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tử vong sớm. Để giữ thăng bằng, cơ thể cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa thị giác, hệ tiền đình (ghi nhận chuyển động) và các cảm thụ sâu ở tay chân.
Bạn có thể kiểm tra khả năng này bằng cách đứng một chân khi buộc dây giày hoặc đánh răng. Hãy bám vào bồn rửa nếu cần hỗ trợ. Thời gian giữ thăng bằng trung bình giảm dần theo độ tuổi: 43 giây (dưới 40 tuổi), 40 giây (40-49 tuổi), 37 giây (50-59 tuổi), 30 giây (60-69 tuổi), 18-19 giây (70-79 tuổi) và trên 5 giây (trên 80 tuổi).
Tư thế plank đúng, với đầu và thân người trên một đường thẳng. Ảnh: Telegraph
Plank
Cơ bụng khỏe giúp nâng đỡ cơ thể trong các hoạt động thường ngày như bế con, làm việc nhà hay làm vườn. Plank là bài tập đánh giá sức mạnh cơ lõi hiệu quả hơn gập bụng, giúp phòng ngừa đau lưng – một vấn đề phổ biến.
Cách thực hiện: Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, nâng người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu với mục tiêu 10 giây và tăng dần đến 60 giây. Để tăng độ khó, hãy thử tư thế plank quân đội (chuyển đổi giữa plank cao và thấp) trong 30 giây.
Đứng lên ngồi xuống ghế
Khó khăn khi đứng dậy khỏi ghế cho thấy sức mạnh phần thân dưới bị suy giảm, làm tăng nguy cơ té ngã. Bài kiểm tra này đặc biệt hữu ích cho người làm văn phòng, ngồi nhiều.
Động tác giữ thăng bằng trên một chân. Ảnh: Telegraph
Cách thực hiện: Dùng ghế không tay vịn, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Trong 30 giây, đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể mà không dùng tay hỗ trợ. Số lần thực hiện trung bình cho thấy thể trạng tốt là:
- 60-64 tuổi: 12-17 lần (nữ), 14-19 lần (nam).
- 70-79 tuổi: 10-15 lần (nữ), 11-17 lần (nam).
- Trên 80 tuổi: 8-14 lần (nữ), 8-15 lần (nam).
Squat kết hợp đẩy tạ bằng chai nước
Đây là bài tập chức năng, mô phỏng hoạt động thường ngày, giúp cải thiện tư thế, sức mạnh thân dưới và khả năng thăng bằng. Thay vì dùng tạ, bạn có thể cầm hai chai nước đầy.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng hơn hông, đẩy hông ra sau, hạ người xuống tư thế squat, sau đó đứng thẳng dậy và kết hợp đẩy hai chai nước qua vai. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Kiểm tra lực nắm tay
Lực nắm tay là một chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể. Lực nắm yếu liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và Alzheimer. Sức mạnh này cần thiết cho các công việc hàng ngày, từ mở nắp lọ đến bám vào lan can khi mất thăng bằng.
Để cải thiện, hãy thường xuyên vắt khăn hoặc bóp bóng tennis. Lực nắm trung bình thay đổi theo độ tuổi và giới tính:
- Nữ (40-50 tuổi): 22-27 kg.
- Nam (40-50 tuổi): 42-49kg.
- Nữ (50-60 tuổi): 20-25 kg.
- Nam (50-60 tuổi): 39-45 kg.
5 bài kiểm tra trên không chỉ giúp bạn nhận biết mức độ lão hóa mà còn là công cụ hữu ích để theo dõi và cải thiện sức khỏe, hướng tới một cuộc sống năng động và tự chủ hơn khi lớn tuổi.
Động tác squat. Ảnh: Telegraph
Thục Linh (Theo Telegraph)