Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn khi thở trong lúc chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Tình trạng hụt hơi, đau xóc hông hoặc kiệt sức sớm thường xuất phát từ việc thở sai cách, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Theo bà Aubrey Bailey, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, việc nắm vững và luyện tập các kỹ thuật thở đúng không chỉ giúp cải thiện hiệu suất chạy mà còn giúp người tập chạy được xa hơn, bền hơn và an toàn hơn.
Không ít người gặp khó khăn khi thở trong lúc chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu
Thở bằng bụng (thở cơ hoành)
Một trong những kỹ thuật cơ bản cần luyện tập là thở bằng bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành.
Nhiều người có thói quen thở nông và nhanh khi chạy, điều này khiến không khí chỉ vào phần trên của phổi, không phát huy hết công suất của lá phổi.
Trong khi đó, thở bằng bụng giúp đưa không khí vào từ dưới lên trên, sử dụng cơ hoành để kéo không khí sâu vào trong phổi. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, phần bụng phồng lên. Cách thở này giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp, hỗ trợ loại bỏ carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, người chạy có thể vận động hiệu quả hơn, cảm thấy đỡ mệt và cải thiện độ ổn định của phần thân giữa.
Ăn chuối thế nào là tốt cho sức khỏe?
Thở theo nhịp
Bên cạnh đó, việc điều hòa nhịp thở theo bước chân cũng là một yếu tố quan trọng. Kỹ thuật này gọi là thở theo nhịp, giúp đồng bộ hơi thở với từng bước chạy.
Nhiều người có xu hướng thở theo nhịp 2-2, tức là hít vào trong 2 bước chân, thở ra trong 2 bước tiếp theo. Tuy nhiên, cách này khiến người chạy luôn thở ra khi chân tiếp đất cùng một bên, dễ tạo áp lực lên một bên cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương.
Các chuyên gia khuyên nên thử nhịp thở 3-2, tức là hít vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước để luân phiên đổi bên tiếp đất khi thở ra, giúp giảm áp lực lên các khớp.
Thở bằng mũi hoặc bằng miệng
Một điểm quan trọng khác là biết khi nào nên thở bằng mũi và khi nào nên thở bằng miệng.
Thở bằng mũi giúp lọc không khí, tăng lượng khí hít vào và đưa nhiều oxy hơn vào máu. Tuy nhiên, thở mũi khi chạy có thể gây cảm giác hụt hơi, đặc biệt là khi mới tập.
Người chạy nên luyện thở mũi khi đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể dần thích nghi.
Khi chạy nhanh hoặc leo dốc, nhu cầu oxy tăng cao, lúc này thở bằng miệng là cần thiết để cung cấp đủ không khí cho cơ bắp hoạt động.
Kỹ thuật thở đúng sẽ phát huy hiệu quả hơn nếu kết hợp với tư thế chạy phù hợp.
Người chạy nên giữ vai thả lỏng, thân người nghiêng nhẹ về phía trước, trọng tâm dồn đều lên chân. Các phần cơ thể như chân, hông, lưng, cổ và đầu nên nằm trên một đường thẳng. Cánh tay gập nhẹ 90 độ và đánh theo hướng ngược với chân bước để tạo sự cân bằng.
Lưu ý nếu hụt hơi kéo dài, đau tức ngực khi chạy bộ
Trong quá trình luyện tập, nếu người chạy bộ đã áp dụng các kỹ thuật thở đúng nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc cải thiện hiệu suất, nên cân nhắc tìm huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như hụt hơi kéo dài, đau tức ngực hoặc chóng mặt, cần đi khám để kiểm tra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, như hen suyễn do vận động hoặc bệnh lý tim phổi.