Ăn sáng: Bác sĩ chỉ mẹo ăn phở, cơm tấm, bánh mì vừa ngon vừa khỏe

Bác sĩ Lê Nhất Duy, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM – cơ sở 3, đã chỉ ra cách giúp mọi người cân bằng dinh dưỡng cho các món ăn sáng, sao cho vừa ăn ngon – vừa bảo vệ sức khỏe.

Cơm tấm 

Cơm tấm cung cấp năng lượng từ tinh bột, kèm theo thịt sườn, bì, chả. Ưu điểm của món ăn này là giàu năng lượng, no lâu, lại có protein. Tuy nhiên, nhược điểm là thường nhiều chất béo, đường (từ nước mắm pha ngọt), thiếu rau xanh và chất xơ.

“Để cơm tấm trở nên lành mạnh hơn, mọi người có thể giảm một nửa lượng cơm, thêm nhiều rau luộc hoặc dưa leo, cà chua khi ăn. Ưu tiên chọn thịt nạc, hạn chế sườn nướng nhiều mỡ”, bác sĩ Nhất Duy chia sẻ.

“Bật mí” cách biến tấu cơm tấm vừa ngon, vừa khỏe: Thay gạo tấm trắng bằng gạo lứt hoặc gạo lứt trộn đậu. Giảm lượng cơm, thêm rau hấp, ăn kèm ức gà áp chảo hoặc cá nướng.

Bánh mì

Bánh mì là món ăn sáng tiện lợi, giàu tinh bột. Nếu ăn kèm thịt, trứng, pate, rau dưa thì cung cấp đủ nhóm chất, nhưng thường bị mất cân đối vì có nhiều tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa từ pate. Một số loại cũng chứa rất ít rau.

Nếu muốn tốt cho sức khỏe, bác sĩ Nhất Duy khuyên nên chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì đen, ăn kèm nhiều rau xà lách, dưa leo, cà rốt, quả bơ thái lát. Đồng thời giảm bớt pate, thay phần thịt bên trong bằng ức gà, cá ngừ hoặc trứng luộc, trứng ốp la không dầu. “Đây là ‘fast-food kiểu Việt’ nhưng vẫn đủ chất, ít gây nguy cơ tăng đường huyết”, bác sĩ nói.

Cháo

Cháo dễ tiêu hóa, phù hợp người già và trẻ nhỏ, nhưng nếu chỉ ăn cháo trắng vào buổi sáng thì khá nghèo dinh dưỡng, dễ gây nhanh đói.

Do đó, để “vừa no, vừa đủ dưỡng chất”, mọi người có thể thử tự nấu cháo ở nhà vào buổi sáng, kèm thêm các loại nguyên liệu lành mạnh như đậu xanh, hạt sen, thịt nạc băm… Thêm cả rau củ băm nhỏ để tăng chất xơ cho tổng khẩu phần.

Xôi

Xôi thường là lựa chọn “chắc bụng, no lâu” của không ít người, cung cấp nhiều tinh bột, thường ăn cùng thịt mỡ, hành phi, đậu xanh. Nhược điểm của món ăn này là khó tiêu, dễ gây dư thừa năng lượng nếu ít vận động.

“Nếu lựa chọn ăn xôi vào buổi sáng, mọi người chỉ nên ăn lượng nhỏ, tránh ăn kèm nhiều thịt mỡ hoặc chả rán. Có thể thêm đậu phộng hoặc mè để bổ sung chất béo thực vật tốt cho sức khỏe”, bác sĩ Nhất Duy nói thêm.

Phở

Phở là lựa chọn quen thuộc của người dân cả hai miền Nam và Bắc. Nước dùng từ xương và thịt của phở cung cấp protein; ngoài ra còn có rau thơm, giá trụng nên món ăn được cân bằng hơn. Tuy nhiên, nhược điểm là lượng tinh bột trong bánh phở vẫn khá cao, trong khi rau chỉ chiếm một phần nhỏ.

Khi đi ăn ngoài hàng quán, mọi người nên xin “ít bánh, nhiều rau”, chọn thịt nạc, bỏ bớt lớp váng mỡ trên mặt nước dùng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng các chất cho cơ thể.

Còn nếu muốn tự nấu, bác sĩ Nhất Duy khuyến khích sử dụng phở khô gạo lứt nấu cùng nước hầm rau củ, thêm thịt nạc hoặc trứng để món phở vừa nhanh, vừa ít béo, tốt hơn cho sức khỏe.

“Với lối sống hiện đại, điểm mấu chốt là giữ linh hồn món ăn Việt nhưng điều chỉnh nguyên liệu và cách chế biến để phù hợp sức khỏe. Điều quan trọng là biết bổ sung rau xanh, protein và chất béo tốt để cân bằng dinh dưỡng. Chỉ cần biến tấu thông minh, món Việt vẫn giữ được hương vị truyền thống, bảo vệ sức khỏe lâu dài”, bác sĩ Nhất Duy chia sẻ.