Kết hợp đi bộ với chạy bộ, tập luyện xen kẽ các môn tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ để đạt hiệu quả.
Chạy bộ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ tim mạch, giảm căng thẳng, duy trì sự linh hoạt của cơ thể, củng cố cơ xương khớp. Tuy nhiên, nếu không bắt đầu tập luyện đúng cách, người chạy có nguy cơ đau khớp hoặc chấn thương. Hãy dành thời gian cần thiết để tăng cường thể lực và sức bền, giảm nguy cơ chấn thương, tránh kiệt sức.
Kế hoạch chạy bộ của mỗi người mới bắt đầu có thể khác nhau, tùy vào thể lực, tiền sử chấn thương, khuyến nghị từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.
Bắt đầu chậm rãi: Ban đầu hãy đi bộ 10- 20 phút mỗi lần. Theo thời gian, tăng tốc độ hoặc chuyển sang chương trình đi bộ kết hợp chạy. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng cơ thể mới sẵn sàng chạy với tần suất thường xuyên hơn. Hầu hết mọi người nên bắt đầu từ từ và tăng dần khả năng chạy trong ít nhất 6-8 tuần.
Chọn trang phục phù hợp: Chọn giày chạy bộ nhẹ và giữ bàn chân ổn định. Mặc quần áo thoải mái để chạy chẳng hạn áo ngực thể thao.
Hít thở sâu: Tránh co thắt cơ và mệt mỏi khi chạy do tích tụ axit lactic bằng cách hít thở đủ sâu để lưu thông oxy khắp cơ thể. Bạn có thể tập thở bụng sâu để tăng dung tích phổi tại nhà. Trong khi chạy, hít thở sâu có thể giúp tăng cường hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Tham gia nhiều hoạt động thể chất: Ngoài chạy, hãy thử các hoạt động như bơi lội, tập tạ, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ và đạp xe để tránh nhàm chán và bổ trợ lẫn nhau.
Nghỉ ngơi và phục hồi: Không nên chạy nhiều ngày liên tiếp vì cơ bắp cần có thời gian phục hồi.
Đảm bảo dinh dưỡng: Nạp đủ carbohydrate, protein trước và sau khi chạy, uống đủ nước.
Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tải ứng dụng chạy bộ để theo dõi kết quả hoặc tham gia một nhóm chạy bộ giúp có thêm động lực tập luyện.
Bắt đầu chạy bộ chậm rãi với quãng đường ngắn để đảm bảo an toàn. Ảnh: Ngọc Phạm
Để tránh gắng sức quá mức, bạn có thể đi bộ và chạy theo khoảng thời gian bằng nhau như đi bộ trong 3 phút, sau đó chạy trong 3 phút. Bạn cũng có thể thử chạy khoảng 5 phút đầu, sau đó đi bộ trong thời gian còn lại. Tránh chạy liên tục nhiều ngày, kết hợp tập luyện sức mạnh và nghỉ ngơi.
Người lớn được khuyến cáo dành khoảng 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể trong 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần hoặc chạy trong 25 phút 3 ngày mỗi tuần, rèn luyện cơ bắp như nâng tạ ít nhất 2 lần một tuần.
Khi đã sẵn sàng luyện tập cho các lần chạy dài hơn, từ 5 km đến marathon (42 km), nguyên tắc chính vẫn là bắt đầu chậm rãi. Nhìn chung, bạn nên chạy và luyện tập xen kẽ các môn khác thường xuyên trong ít nhất 6 tháng trước khi luyện chạy 42 km để tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền.
Lên kế hoạch cụ thể: Hãy trao đổi với chuyên gia để có chương trình luyện tập an toàn và hiệu quả, đồng thời được hướng dẫn về cách phòng ngừa, phục hồi sau chấn thương.
Dùng tư thế phù hợp: Điều này giúp giảm nguy cơ hao mòn các khớp, xương và cơ. Giữ cho các cơ bụng và cơ mông của hoạt động, hướng đầu gối về phía trước, vung tay theo chuyển động thẳng, bước những bước nhẹ nhàng, nhanh, hơi cúi cằm và tiếp đất nhẹ nhàng.
Dừng chạy khi mệt mỏi: Cố gắng vượt quá giới hạn bản thân đôi khi phản tác dụng. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi nhiều lần giữa các buổi tập. Dừng chạy ngay khi cảm thấy quá sức.
Thay giày: Người chạy cần thay giày mới sau khi chạy khoảng 560 km.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể: Lượng carbohydrate đầy đủ càng quan trọng với và luyện tập sức bền. Các vận động viên được khuyến cáo tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập luyện cường độ cao để khởi động quá trình phục hồi cơ.
Anh Ngọc (Theo Verywell Health)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp để bác sĩ giải đáp |