Khi nhắc đến omega-3, phần lớn mọi người nghĩ ngay đến cá và các loại hải sản. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm thực vật quen thuộc lại chứa hàm lượng omega-3 rất cao, thậm chí nhiều hơn cá, bà Melissa Nieves, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ, cho biết.
Trong tự nhiên, omega-3 có ba dạng chính là EPA, DHA và ALA. EPA và DHA chủ yếu có trong cá, hải sản. Còn ALA thường có trong các loại dầu thực vật, hạt và quả hạch.
Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào
Cơ thể con người có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA, tuy hiệu suất không cao nhưng vẫn có giá trị đáng kể.
Dưới đây là các loại thực phẩm chứa lượng omega-3 cao mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày, theo trang Verywell Health.
Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Bên cạnh chất xơ và magiê, hạt lanh chứa một lượng lớn ALA – dạng omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ.
Chỉ một thìa canh hạt lanh đã cung cấp khoảng 2,35 g ALA. Nếu dùng dầu ép từ hạt lanh, lượng omega-3 còn cao hơn nhiều, lên đến 7,26 g ALA trong mỗi thìa canh.
Hạt chia
Hạt chia đang ngày càng phổ biến và được nhiều người coi là siêu thực phẩm vì giàu dưỡng chất. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và đặc biệt là omega 3.
Khác với hạt lanh, hạt chia có thể sử dụng trực tiếp mà không cần xay hay ép, rất tiện lợi khi cho vào nước, sữa chua, sinh tố hoặc các món tráng miệng.
Trong khoảng 28 g hạt chia mang lại hơn 5 g ALA, giúp bổ sung lượng omega-3 đáng kể mỗi ngày.
Quả óc chó có hàm lượng ALA cao
Quả óc chó giàu omega-3
Đây là loại hạt trong nhóm hạt cây có hàm lượng ALA cao. Tuy nhiên, lượng omega-3 trong óc chó còn tùy thuộc vào giống.
Đậu nành và dầu đậu nành
Đậu nành là nguồn protein quen thuộc trong các bữa ăn hằng ngày của người Việt. Ngoài ra, dầu ép từ hạt đậu nành cũng là một nguồn omega-3 đáng chú ý. Chỉ cần một thìa canh dầu đậu nành khi nấu ăn đã có thể cung cấp khoảng 0,92 g ALA.
Thực tế, việc bổ sung omega-3 không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào cá hoặc hải sản. Với những thực phẩm kể trên, bạn hoàn toàn có thể duy trì một chế độ ăn giàu omega-3 từ thực vật, vừa tiện lợi, dễ kết hợp trong thực đơn hằng ngày.