Vận động thể chất vừa sức là một trong những cách giúp giấc ngủ được tốt hơn – Ảnh: TRÚC PHƯƠNG
Tôn trọng “đồng hồ sinh học”
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp củng cố nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể.
Nếu bạn cần ngủ bù, hãy cố gắng không ngủ quá 20 – 30 phút vào ban ngày để tránh làm rối loạn giấc ngủ đêm.
Dành 30 – 60 phút trước khi ngủ thực hiện các hoạt động thư giãn giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ: tắm nước ấm, đọc sách giấy (tránh sách điện tử, máy tính bảng), nghe nhạc nhẹ âm thanh êm dịu, thực hành thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu, uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine.
Tối ưu hóa phòng ngủ
Tối: Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, sử dụng rèm cản sáng nếu cần thiết. Ánh sáng, dù là nhỏ nhất, cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin.
Yên tĩnh: Giảm thiểu tiếng ồn bằng cách đóng cửa sổ, sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
Mát mẻ: Duy trì nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, khoảng 26 – 28°C. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều gây khó ngủ.
Thoải mái: Đảm bảo nệm và gối của bạn phù hợp, nâng đỡ cơ thể tốt.
Kiểm soát ánh sáng xanh
Tránh xa điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng và tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế sản xuất melatonin.
Nếu không thể tránh được, hãy sử dụng chế độ ban đêm (night shift/reading mode) trên thiết bị hoặc dùng kính chặn ánh sáng xanh.
Hạn chế chất kích thích
Không dùng caffeine sau 2-3h chiều. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ.
Hạn chế rượu bia, đặc biệt là vào buổi tối. Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng nó thường gây gián đoạn giấc ngủ sau đó.
Tập thể dục đều đặn
Vận động thể chất vừa sức, ít nhất 30 phút mỗi ngày, trong hầu hết các ngày trong tuần.
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là vào buổi sáng hoặc chiều sớm.
Tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ (ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ), vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh gây khó ngủ.
Quản lý căng thẳng
Học cách thư giãn và đối phó với căng thẳng hiệu quả.
Sắp xếp công việc hợp lý, tránh ôm đồm quá nhiều việc cùng lúc.
Không mang công việc, lo lắng lên giường ngủ.
