Video hướng dẫn trên eBox phân tích bài tập chạy biến tốc (interval), giúp runner cải thiện tốc độ và sức bền, đồng thời giảm rủi ro chấn thương nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Đăng ký khóa học
Khóa học “Bí quyết phục hồi nhanh hơn và chạy bộ tốt hơn” do nền tảng eBox phát triển vừa phát hành video hướng dẫn bài tập interval – một trong những phương pháp giúp runner tăng tốc hiệu quả nhất. Trực tiếp giảng dạy là HLV Trần Đình Minh Anh, người có gần 10 năm kinh nghiệm trong ba môn phối hợp, đồng thời là HLV của cộng đồng adidas Runners Saigon.
HLV thực hiện bài tập trên đường. Ảnh: vRace
Theo HLV Minh Anh, chạy interval là hình thức tập luyện luân phiên giữa các quãng chạy nhanh với cường độ cao và các quãng nghỉ ngắn (thường bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ). Bài tập này mang lại nhiều lợi ích sinh lý học quan trọng, đặc biệt với những người đặt mục tiêu cải thiện thành tích thi đấu.
Một trong những tác dụng rõ rệt nhất là giúp nâng cao chỉ số VO₂ Max – thước đo khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể trong quá trình vận động. Khi chỉ số này tăng lên, runner có thể duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn mà không bị hụt hơi, đồng thời cơ thể cũng dần thích nghi với những ngưỡng vận động khắc nghiệt hơn.
Đây chính là cơ sở để runner phá vỡ giới hạn bản thân, tiến gần hơn tới những cột mốc mới về thành tích. “Chạy interval được xem là một phần thiết yếu trong giáo án của bất kỳ ai đang chuẩn bị cho giải đấu và mong muốn đạt kết quả tốt hơn”, HLV nhấn mạnh
Video hướng dẫn của HLV.
Tuy nhiên, hiệu quả cao đi kèm với nguy cơ quá tải và chấn thương nếu không chuẩn bị đúng cách. Ba yếu tố cần thiết được HLV Minh Anh lưu ý gồm: kỹ thuật chạy, trang bị (đặc biệt là giày phù hợp) và chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện lẫn phục hồi.
Ở phần thực hành, HLV Minh Anh chọn bài tập chạy 400m x 8 lượt – dạng interval cơ bản, phù hợp cả với người mới bắt đầu. Địa điểm tập cần có mặt đường bằng phẳng, ít xe cộ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Với thời lượng bài tập kéo dài 45 phút, việc tiếp năng lượng cũng được chuẩn bị đơn giản. Theo vị HLV, runner chỉ cần một gói điện giải pha cùng nước lọc giúp bù khoáng và giảm cảm giác nặng bụng.
Ở giai đoạn chính của bài tập interval, người tập nên duy trì tốc độ cao trong từng lượt chạy nhanh, với pace lý tưởng dao động khoảng 4:30 – 4:45 phút/km tùy thể trạng. Mỗi lượt cần được thực hiện với sự tập trung tối đa để cơ thể làm quen với vận động cường độ cao và cải thiện sức bền.
Sau khi hoàn thành đủ số lượt theo kế hoạch (ví dụ 8 lần 400m), runner cần thực hiện chạy nhẹ (cooldown) ít nhất 500m. Giai đoạn này giúp làm dịu nhịp tim, giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp, từ đó hạn chế đau nhức và rút ngắn thời gian phục hồi.
HLV Minh Anh minh họa các bài tập bổ trợ trong khóa học. Ảnh: vRace
Năm 2022, HLV Minh Anh từng hoàn thành cự ly double Ironman tại Áo gồm bơi 7,6km, đạp xe 360km và chạy 84km. Anh cũng là một trong số ít VĐV Việt Nam từng thi đấu liên tục ở các giải chạy địa hình siêu dài mà không gặp chấn thương.
Khóa học “Bí quyết phục hồi nhanh hơn và chạy bộ tốt hơn” hiện được mở đăng ký trên nền tảng eBox, hướng tới việc cung cấp kiến thức cơ bản đến chuyên sâu cho cộng đồng yêu thích chạy bộ và vận động bền bỉ.
Lan Anh
Chạy bộ ngày càng phổ biến tại Việt Nam, cả ở vận động viên chuyên nghiệp lẫn người chơi phong trào. Việc bảo vệ cơ – khớp trong luyện tập và thi đấu là yếu tố quan trọng giúp tránh chấn thương. Hiểu rõ điều đó, Starbalm – đồng hành cùng khóa học “Bí quyết phục hồi nhanh hơn và chạy bộ tốt hơn”. Thương hiệu mang đến hai giải pháp chuyên biệt gồm: bình xịt liệu pháp nóng và liệu pháp lạnh – trở thành “người bạn đồng hành” của runner ở mọi cấp độ.