Dùng mỡ động vật, dầu thực vật thế nào tốt cho sức khỏe

Chuyên viên Đỗ Thị Lan, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết cả mỡ động vật, dầu thực vật đều thuộc nhóm chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng. Một gam chất béo trong cả hai loại thực phẩm này đều cung cấp khoảng 9 kcal. Chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), tạo thành cấu trúc tế bào, sản sinh hormone.

Điểm khác biệt chính giữa mỡ động vật và dầu thực vật nằm ở thành phần axit béo. Dầu đậu nành, hướng dương, ôliu, hạt cải… chứa nhiều axit béo không bão hòa, có khả năng làm giảm cholesterol LDL (xấu), hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Trong khi đó, mỡ động vật, tiêu biểu là mỡ lợn, gà giàu axit béo bão hòa (chiếm khoảng 39-45% tổng hàm lượng chất béo) có khả năng làm tăng cholesterol toàn phần nếu dùng quá nhiều. Tuy nhiên, nguồn mỡ này lại cung cấp vitamin A, D, E, choline tự nhiên.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo nên thay thế chất béo bão hòa bằng không bão hòa trong khẩu phần ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng mỡ máu.

Chuyên viên Lan lưu ý không phải mọi loại dầu thực vật đều chứa chất béo tốt. Các loại dầu như dầu cọ, dầu dừa, dầu cacao có tỷ lệ chất béo bão hòa cao, tương đương mỡ động vật, nên sử dụng hạn chế. Dầu thực vật bị đun nóng nhiều lần hoặc chiên đi chiên lại, vitamin A, E và một số chất dinh dưỡng khác bị phá hủy. Đồng thời quá trình này sản sinh các chất độc như aldehyde, fatty acid oxide… gây hại cho gan, phá hủy men tiêu hóa, ảnh hưởng hệ thần kinh, tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

Phần lớn dầu ăn công nghiệp hiện nay là dầu tinh luyện, trải qua các công đoạn tẩy màu, khử mùi, khử gốc tự do… để tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định. Tuy nhiên, quá trình này có thể làm mất nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, giảm giá trị dinh dưỡng. Sử dụng dầu tinh luyện thiếu kiểm soát có thể làm tăng mức insulin, triglyceride và cholesterol xấu (LDL), liên quan đến viêm mạn tính, rối loạn chuyển hóa, tăng cân, béo phì, tiểu đường, vấn đề miễn dịch.

Trong khi đó, mỡ động vật có điểm bốc khói cao, ít bị biến đổi khi nấu ở nhiệt độ cao, thích hợp cho món chiên, rán. Tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo bão hòa mỗi ngày không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh. Người trưởng thành nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 6% tổng lượng calo nạp vào. Cụ thể nếu một người nạp 2.000 calo nạp vào mỗi ngày, trong đó không nên hấp thụ quá 120 calo từ chất béo bão hòa, tức lượng chất béo bão hòa chỉ khoảng 13 g hoặc ít hơn.

Nếu chỉ sử dụng dầu thực vật mà hoàn toàn bỏ qua mỡ động vật có thể dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng. Theo , mọi người nên tiêu thụ kết hợp xen kẽ 30% mỡ động vật và 70% dầu thực vật. Lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày không nên vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào. Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt, cá béo… Người mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu, nên hạn chế mỡ động vật, ưu tiên dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương.

Không dùng dầu hay mỡ chiên rán nhiều lần. Khi chiên rán nhanh với nhiệt độ cao, hãy dùng mỡ động vật hoặc dầu ăn có điểm bốc khói cao như dầu gạo, dầu bơ để hạn chế sinh chất độc. Khi xào nấu hàng ngày, nên ưu tiên dùng dầu thực vật chứa nhiều chất béo lành mạnh như omega-3, omega-6 có trong dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải… Các món trộn, salad phù hợp dùng dầu ô liu nguyên chất giúp bảo toàn chất chống oxy hóa.

Trịnh Mai