Những thực phẩm nên ăn và tránh phòng loãng xương

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Cơ thể thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết làm tăng nguy cơ mất xương, dễ gãy, loãng xương. Dưới đây là những dưỡng chất cơ thể cần để xương khỏe, ít bệnh tật.

Nên ăn

Canxi giúp xương cứng cáp

Chế độ ăn đủ canxi giúp hình thành bộ xương khỏe mạnh lúc trẻ, phòng ngừa loãng xương khi về già. Khối lượng xương suy giảm nếu chế độ ăn uống thiếu khoáng chất này kéo dài. Lượng khuyến nghị cho người lớn là khoảng 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Nước ép, sữa đậu nành, cá hồi, cá mòi, rau cải xanh, cải xoăn thường cung cấp nhiều canxi.

Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi

Vitamin D giúp hấp thụ canxi, chức năng của tế bào xương. Cơ thể có thể nhận được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Người lớn nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày, người từ 70 tuổi trở lên 800 IU. có trong cá hồi, cá mòi, sữa bò, sữa thực vật, nước ép, một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa chua, lòng đỏ trứng, phô mai, nấm, gan bò.

Protein tạo nên cấu trúc xương

Protein cần thiết cho quá trình duy trì, phát triển cơ bắp và có vai trò quan trọng với sức khỏe xương. Chúng cung cấp các axit amin để tạo thành collagen – một trong những thành phần chính cấu thành xương. Collagen giúp xương có độ đàn hồi và tăng cường khả năng chịu lực. Người không ăn đủ protein, cấu trúc xương yếu đi, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương.

Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 1,1-1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu có thể thay đổi theo tình trạng sức khỏe, công việc, mức độ vận động. Cá, gia cầm, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, hạnh nhân, hạt hướng dương là nguồn protein tốt.

Nên hạn chế

Rượu: tiêu thụ, không quá một ly mỗi ngày với nữ giới hoặc hai ly mỗi ngày với nam giới vì thói quen uống nhiều rượu có thể gây mất xương.

Caffeine: Nạp quá nhiều caffeine có thể làm tăng bài tiết canxi, hãy hạn chế liều lượng ở mức hai hoặc ba cốc đồ uống có chứa caffeine chẳng hạn cà phê.

Soda: Người uống nhiều soda có mật độ khoáng xương kém hơn. Đồ uống chứa nhiều đường bổ sung này không tốt cho tim mạch, lượng đường trong máu, thể chất tổng thể.

Muối: Ăn nhiều muối có thể khiến cơ thể phải bài tiết nhiều canxi hơn qua nước tiểu, về lâu dài dẫn đến mất xương. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn tẩm nhiều gia vị.

Lê Nguyễn (Theo Everyday Health)