Thói quen ăn uống tốt cho người chạy bộ

Ăn bữa chính chứa carbohydrate trước khi chạy

Viện Dinh dưỡng và Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị nạp 1-4 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể từ 1-4 giờ trước khi chạy để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng. Ví dụ, tùy khoảng cách thời gian trước cữ chạy, một runner nặng 60 kg cần ăn khoảng 60 – 240 gram carbohydrate, từ cơm trắng, chuối, bánh mỳ, yến mạch hoặc trái cây khô.

Nạp protein sau khi chạy để phục hồi cơ bắp

Theo một nghiên cứu của tiến sĩ dinh dưỡng thể thao Mỹ Daniel R Moore năm 2009, việc dùng 20-30 gram protein chất lượng cao trong khoảng nửa đến một giờ sau khi tập sẽ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp. Những nguồn protein này có thể có trong trứng, sữa, ức gà, sữa chua Hy Lạp, hoặc bột whey.

Uống nước hợp lý suốt cả ngày

Nghiên cứu có tên Sawka MN năm 2007 cho thấy việc mất trên 2% trọng lượng cơ thể do mồ hôi có thể ảnh hưởng đáng kể đến thành tích chạy bộ. Vì thế, runner cần uống nước đều đặn trong ngày, thay vì chỉ uống khi khát. Ngoài ra, để theo dõi lượng mồ hôi mất đi khi tập, bạn nên tạo thói quen cân trọng lượng cơ thể trước và sau mỗi bài chạy.

Bổ sung điện giải nếu chạy dài hoặc trời nóng

Bổ sung khoáng chất (0,5 đến 0,7 gram cho mỗi lít nước uống) sẽ giúp runner duy trì hiệu suất, ngăn chặn nguy cơ chuột rút và rối loạn điện giải. Nếu chạy các bài dài trên 90 phút hoặc ngắn hơn nhưng dưới tiết trời nóng, độ ẩm cao, runner cần dùng nước điện giải hoặc bổ sung muối dạng viên chuyên dụng, không nên chỉ uống nước lọc đơn thuần.

Tăng carbohydrate phức tạp trong khẩu phần hằng ngày

Carbohydrate phức tạp có trong yến mạch, khoai lang, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám – những thực phẩm rất dễ tiếp cận với số đông người chạy bộ. Theo một nghiên cứu của Viện Khoa học Thể thao Mỹ năm 2011, những thực phẩm này sẽ giúp runner duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ tái tạo năng lượng dự trữ trong cơ thể sau khi chạy.

Ăn nhiều rau và trái cây

Chất chống oxy hóa tự nhiên có nhiều trong rau củ và trái cây, giúp trung hòa gốc tự do sinh ra khi tập luyện cường độ cao. Gốc tự do có thể tấn công màng tế bào, protein, DNA, gây tổn thương mô và kích hoạt phản ứng viêm, dẫn tới lão hóa. Theo tiến sĩ AlessandroPingitore từ Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia Italy, người tập thể thao nặng nên dùng ít nhất 5 khẩu phần rau củ và trái cây mỗi ngày, từ các nguồn như cam, việt quất, cải xoăn, cà chua, cà rốt…

Bổ sung chất béo lành mạnh

Nhiều nghiên cứu khoa khọa cho thấy omega-3 từ cá và thực vật giúp giảm viêm cơ, đẩy nhanh tiến trình phục hồi sau vận động kéo dài. Runner có thể bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạt lanh.

Không bỏ bữa ăn sáng

Việc bỏ bữa sáng vào những ngày bạn có bài chạy sáng có thể làm giảm lượng glycogen có sẵn và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất chạy. Runner nên ăn nhẹ trong khoảng 1 đến 2 giờ trước khi bắt đầu bài chạy, với một số đồ ăn như bánh mỳ, chuối, mật ong, hoặc yến mạch cùng sữa hạt.

Tránh thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến (Ultra-Processed Foods – UPFs) là các loại thực phẩm công nghiệp được sản xuất qua nhiều bước chế biến phức tạp, chứa ít hoặc không còn nguyên liệu thô tự nhiên, nhưng lại chứa nhiều chất béo chuyển hóa, làm tăng và rối loạn trao đổi chất. Thực phẩm dạng này cũng thường được bổ sung nhiều phụ gia nhân tạo như chất tạo ngọt, chất tạo màu, chất tạo hương, chất nhũ hóa, chất bảo quản… Khi vào chu kỳ tập luyện, thi đấu, runner cần tránh ăn các loại snack đóng gói, mì ăn liền, đồ hộp công nghiệp hay nước ngọt có ga.

Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa chế độ ăn

Mỗi cơ thể có một kiểu phản ứng với thực phẩm khác nhau, nên bạn cần tự theo dõi thực phẩm sử dụng và điều chỉnh để tránh đau bụng, tiêu chảy khi chạy. Để làm việc này, runner có thể ghi nhật ký ăn uống – vận động để nhận diện món ăn gây khó chịu. Bạn cũng có thể thử nghiệm bữa ăn trước chạy trong thời gian tập luyện, và không thay đổi đột ngột chế độ ăn gần sát ngày thi đấu.

Nhật Tảo tổng hợp